《焦虑缓解手册》，[美]埃德蒙·伯恩、阿伦·布朗斯坦、洛娜·加拉诺 著，湖南人民出版社出版。

红网时刻10月27日讯（记者 蔡娟）敏感、失眠、不安、恐慌、头秃、失控……对于很多人来说，焦虑是生活难以避免的一部分。在现代社会中，甚至出现更为严重和持久的特定焦虑障碍。在不使用药物的前提下，如何从焦虑中自愈？《焦虑缓解手册》或许能为读者提供多种“良方”，让缓解焦虑如呼吸般轻松自然。

事实上，完全治愈焦虑并没有什么“灵丹妙药”。依赖药物的焦虑治疗方法在停药后有很高的复发率，而且这些药物的副作用可能比它们本该缓解的症状更为严重。在生活方式方面作出缓和、自然地改变从而增强身心健康，反而是缓解焦虑的一种长久之道。

《焦虑缓解手册》由埃德蒙·伯恩、阿伦·布朗斯坦、洛娜·加拉诺所著，湖南人民出版社引进出版。本书旨在为读者提供一整套在不使用药物的前提下对抗焦虑症状的方法：审视我们所选择的生活方式以及整体的健康水平；通过正确且健康的自我对话来减轻焦虑；认识体育锻炼以及健康自然的饮食结构对于控制焦虑的重要性；探索可以让身体完全放松下来的一些技巧；在重新寻回内心平静的过程中，找到真正对你有帮助的营养品和自然疗法；探寻可以让生活变得简单的方法，从而减少自身的压力。此外，本书还提供了关于心理方面自我提升的丰富内容，让我们明白该如何以及该在何时寻求他人的帮助。

埃德蒙·伯恩是一位自然医学医师，在过去二十年里专攻焦虑障碍及相关障碍的治疗，多年以来一直担任加利福尼亚州圣何塞市及圣罗莎市焦虑治疗中心的主任。著有多部与焦虑相关的畅销书籍，包括《焦虑与恐惧症手册（The Anxiety and Phobia Workbook）》《克服焦虑与恐慌（Beyond Anxiety and Phobia）》《应对焦虑（Coping withAnxiety）》，这些书籍已经为全球数百万读者提供了帮助。

【精彩试读】

第九章《保持简单生活》

简单的生活并非苫行僧式的生活，后者会让人在欲望和剥夺感中挣扎，从而无法体会到感官上的愉悦和舒适的生活。我们并不倡导苦行僧式的生活方式，无论你是否感到焦虑。这里所说的简单生活，指的是生活中应当有丰富多彩的活动、向往和对物质的追求，这一切都可以实现个人价值并体现个人能力。简单的生活中应该有很多有价值的事物，但是那些不能让人内心更加充盈却又会消耗金钱和时间的事情越少越好。因为如果生活中充斥着这种无谓的事情和过剩的物质，就会让人感到焦虑。而如果在生活中你能够持平和的心态，不断提升能力，实现自我价值，就会感到内心非常安宁。

简化生活的方法

下面这些建议可以让生活变得更简单。有一些是你马上就可以去做的改变，还有一些可能需要花费更多的时间和精力。要记住，简化生活的目标是不再去做那些耗费时间、精力和金钱却又无法满足基本需求或让精神得到滋养的事情。

减小居住空间，让自己更加舒适。稍小的居住空间可以带来很多方面的好处。首先，由于空间不足，小房间里很难堆下过多无用的杂物。而且小房间打扫起来更快，更容易保持卫生整洁，价格也会相对低廉。希瑟·加诺斯·米切纳(HeatherGamosMitchener)和帕特里克·范宁(PatrickFanning)在他们的著作《50种能够简化生活的最佳方法》(The50BestWaystoSimplifyYow-Life)(2001)中曾鼓励读者去思考简单的家装意味着什么。他们的建议是：闭上眼睛，想象一下理想中简约的家应该有哪些元素。当脑海中浮现出清晰的画面时，把你的想法都写下来，具体或是宽泛的都可以。比如想象房间里有一个收拾整齐的壁橱，安静的角落里摆着一把舒适的扶手椅，而洗手间就像水疗会所一样干净。用这样一个“简约家装心愿清单”来理清思路，看看要做什么才能真正拥有一个简单的生活环境。问问自己，主要想把资金用在什么地方，用时间和创造力可以解决哪些金钱解决不了的问题，以及可以向谁寻求帮助来做出真正的改变。

减少囤积杂物。当今社会，物质极其丰富，我们很容易积攒许多没有什么实际价值或用途的物品，这些物品不仅会让家里杂乱无章，也会让人感到焦虑。米切纳和范宁建议坚决控制采购量以减少家里囤积的杂物，至少要弄清楚家中的角落里已经堆了什么东西。你很有可能会惊讶地发现，很多之前买来的东西你都已经忘记它们的存在了。如果一两年都没想起来用的某件东西，你是真的需要它吗？

改变生活方式达到正命的境界。“正命”是佛教中的一个概念，20世纪90年代的一句格言“要努力解决问题，而不是成为问题的一部分”讲的大概就是正命的含义。正命指的是从事与自身价值观相符的工作，并且这份工作会让你非常愿意投身其中。这会让生活更加简单，因为你会感受到一种使命感。当工作与个人价值观相符时，自尊心会有所增强，你也更能够抵御生活中的复杂问题、失望以及压力。找到这样的职业可能需要花费很多时间和精力，还有一定的风险。你可能要用一两年的时间重新掌握新的知识和技能，而且在刚入职新工作时，你只能做一些入门级的任务，一段时间之后，你的工资才能满足你的生活开支和理财需求。不过，你付出的这些时间、精力和遇到的波折通常都不会让你感到后悔。

减少通勤时间。减少通勤时间是简化生活最有效的一种方法。每天早晚高峰所带来的压力显而易见。住在工作单位附近或搬到小城市生活都可以缩短通勤时间。如果需要花大量时间在通勤上，那至少要尽量灵活安排通勤时间（避免高峰时间）或买一辆配有音响系统的舒适型轿车。目前，有15%的美国人在家办公，而且这一比例还在不断上升。如果你能找到咨询类或在电脑上就能完成的工作，也可以尝试在家办公。

少看电视。每天你花在屏幕前的时间是多少呢?大多数美国人的家里至少有两台电视，每一台都有大量的节目可供选择；他们的家里还至少有一台连接互联网的电脑，可以浏览几百万个网站。诚然，电视上有很多高质量的电视节目，网络也是传播信息的有力工具。问题在于，大量的选择会带来复杂的局面，而每种选择的结果都是被动享受娱乐或吸收信息。尽管在屏幕前，我们的注意力被分散，不会关注焦虑本身，但这种做法会妨碍你重新亲近自己的内心、他人和大自然。过多的刺激和疏离感会加重焦虑，因此，还是应该尽量减少使用电脑和电视的时间。

亲近自然。疏离感与焦虑有密切的关系。远离土地、忽视自己的身体和感受是人格解体和现实解体（神志不清的感觉）的突出表现，这两者常会带来剧烈的焦虑或惊恐发作。身体远离土地会加重这种疏离感，例如长时间坐车、在高楼层生活、坐飞机等。此外，刺激因素过多、注意力分散也会加重这种感觉，例如在超市、商场或社交场合等环境中的状态。在树林或公园里散步可以缓解这种空洞感。亲近自然，包括景色、声音、气味、能量，有助于接近自己的内心。如果可能的话，可以尽量选择住在亲近自然的环境中，让自己重建与大地的联系，而这种联系在现代社会似乎已经消失不见了。

控制手机的使用。有人觉得每一次手机铃声响起来的时候都必须接听，无论当时是几点，也无论当时自己心情如何。他们认为自己有义务接听每一个电话，不管打来电话的人是债主、推销员还是坏脾气的亲戚。要记住，你也可以选择不接电话，毕竟你还有语音信箱，可以等你愿意回电的时候再给对方打回去。如果电话铃响的时候，你正在全神贯注做一件事并享受其中，那就没必要一定放下手头的事去接一个并不紧急的电话。

将琐碎的家务交给别人来做。哪怕只是将一件你不愿意做的事情交给别人去做，例如打扫房间或收拾院子，都能让你觉得生活轻松许多。有没有什么事情你的孩子可以做得和你一样好？是不是可以让家里其他人帮你做饭、刷碗、收拾院子或打扫房间呢？在《50种能够简化生活的最佳方法》一书中，米切纳和范宁提出了一些关于哪些事情应该交给别人做的建议。他们认为，首先应该列一个需要完成的日常家务清单，再列岀那些一年只需要做几次的家务。然后，严格地审视一下这个清单，看看有哪些工作是你长期在逃避的，有没有达到只要想想就感到焦虑的程度。如果让其他人来完成这些工作是不是会让你感到轻松一些？再想想诸如春季大扫除或擦玻璃这种比较复杂的家务，是不是每年你都要一再推迟？如果是的话，就可以考虑请人来帮忙吧。如果感觉经济负担过重，或许你可以用帮别人做其他事情来交换。也有可能附近会有一些想做兼职的学生或年轻人愿意帮忙。

学会说不。“不”并不是什么不文明的字眼。很多人都为自己能够随时随地帮助家人、朋友和同事感到自豪。问题在于，这种从始至终的“乐于助人”会让人很累。你可能会忙于满足其他人的需求，而没有时间和精力照顾自己。当有人请你花费时间、精力去帮忙的时候，在答应之前要先想一想，这么做是不是对你和对方都有好处。

减少接收的信息。与以往相比，现代社会中有过多的信息充斥着我们的生活。垃圾信件、商品目录、报纸杂志总是堆积如山。我们接触的信息应当与我们的兴趣相符，无论你感兴趣的内容是本地政治、媒体报道较少的国家的新闻还是国会的动向，你都应当筛选出你关心的信息，然后忽略其他信息。你可以退订那些没有时间或兴趣阅读的电子邮件订阅内容，并且不再订阅那些不感兴趣的报纸杂志。